バランスの良い食事を作るためのポイントを解説

バランスの良い食事とは、人間が必要とする栄養素を適切に摂取し、健康維持に役立つ食事のことです。しかし、現代社会では便利な加工食品やファストフードが身近にあり、バランスの悪い食生活を送る人が増えています。本記事では、バランスの良い食事を作るために知っておきたいことについて解説します。

 

【目次】

• 栄養素とバランスのとれた食事
• バランスの良い食事を作るためのポイント
  ┗食事のバリエーションを増やすことの重要性
  ┗食品グループ別に必要な栄養素を把握すること
  ┗エネルギー密度の低い食品を選ぶこと
  ┗摂取カロリーを意識すること
  ┗食品群ごとの目安量を守ること
  ┗食べる順番を考えること
  ┗食事の量や時間に注意すること
  
• バランスのとれた食事を維持するためのコツ
  ┗食事の記録をつけること
  ┗食事の計画を立てること
  ┗自分に合った食事スタイルを見つけること
• バランスの良い食事を意識した献立例
  ┗朝食
  ┗昼食
  ┗夕食
• まとめ

 

栄養素とバランスのとれた食事

人間が必要とする主要栄養素には、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、水分があります。これらの栄養素を適切なバランスで摂取することが、健康維持に重要です。理想的な栄養素バランスは、炭水化物が50-60%、脂質が20-30%、タンパク質が10-20%、ビタミン・ミネラル・水分が残りの部分になるように摂取することです。

 

バランスの良い食事を作るためのポイント

バランスの良い食事を作るためのポイントは以下の通りです。

 

1. 食事のバリエーションを増やすことの重要性

同じ食材を繰り返し食べると、栄養バランスが崩れる恐れがあります。野菜、果物、穀物、肉・魚、乳製品、豆腐・大豆製品など様々な食品をバランスよく摂るようにしましょう。

 

2. 食品グループ別に必要な栄養素を把握すること

食品グループには、野菜・果物、穀物、肉・魚、乳製品、豆腐・大豆製品などがあります。それぞれのグループに必要な栄養素を把握し、バランスよく摂るように心がけましょう。

 

3. エネルギー密度の低い食品を選ぶこと

エネルギー密度とは、食品中のカロリー量のことです。高エネルギー密度の食品を摂りすぎると、摂取カロリーが過剰になり、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。エネルギー密度の低い食品（例えば、野菜、果物、豆類など）を積極的に選び、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

4. 摂取カロリーを意識すること

バランスのとれた食事を維持するためには、摂取カロリーを意識することが重要です。摂取カロリーが多すぎると、肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、適切なカロリー摂取量を把握しましょう。一般的に、成人女性は1日に約1,800-2,000 kcal、成人男性は2,200-2,400 kcalが目安とされています。

 

5. 食品群ごとの目安量を守ること

食品群ごとに必要な栄養素が異なるため、バランスのとれた食事を維持するためには、食品群ごとの目安量を守ることが大切です。例えば、野菜は1日に350g以上、果物は1日2〜3個、穀類は1日5〜6合、肉・魚・豆類は1日100g程度が目安とされています。

 

6. 食べる順番を考えること

食事の栄養素吸収には、消化酵素の分泌や腸内環境の整備など、複雑なプロセスが関与しています。そのため、食べる順番によっては、栄養素の吸収効率が良くなる場合があります。一般的には、食物繊維や水分の多い食品（例えば、サラダやスープなど）を先に食べると良いとされています。

バランスのとれた食事を維持するためのコツ

バランスのとれた食事を維持するためのポイントは以下の通りです。

 

1. 食事の記録をつけること

食事の記録をつけることで、自分がどれだけの量を食べたのかや、自分がどのような食品をどのくらいの量で摂取しているのかが明確になります。

客観的に把握することが過剰な食事を防止し、栄養バランスが偏っている場合には、改善するための具体的なアイデアが生まれやすくなります。また、食事の記録をつけることで、食べ過ぎや間食を減らすことができ、ダイエットをする際にも効果的です。

 

2. 食事の計画を立てること

食事の計画を立てることで、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。健康的な食生活を維持するためには、必要な栄養素を摂取することが大切です。

例えば、野菜や果物からビタミンやミネラルを摂取し、豆類や肉類からタンパク質を摂取するなど、食事のバランスを考えて計画を立てることが必要です。また何を買うべきなのかを事前に把握する必要があるので、無駄な食材を買うことを防ぐことができます。必要な食材をリストアップしておくことで、買い物の効率も良くなり、割引セールなどを活用したり、旬の食材を使うことで安く抑えることができ、食費の節約につなげることも可能です。

 

3. 自分に合った食事スタイルを見つけること

健康的な食生活を意識しつつ、自分が好きな食材や調理方法、食べる時間や量などを考慮した食事を摂ることができれば、食事を楽しむことができるので、自然と食事に対するモチベーションが自然と高まってきます。

食事にストレスを感じたり、無理な制限を課されたりすると、継続するのが難しくなることがありますが、自分に合った食事スタイルを見つけることで、無理なく健康的な食生活を継続することができます。

またそもそも人によって、体型や体質、アレルギー、生活環境などが異なっています。自分に合った食事スタイルを見つけることは、健康的な生活を送るためには必須と言っても過言ではありません。

 

バランスの良い食事を意識した献立例

最後に、バランスの良い食事を意識した献立例を紹介します。例えば、以下のような献立が考えられます。

 

1. 朝食

• オムレツ、トマトとアボカドのサラダ、全粒粉パン、ヨーグルト

 

 オムレツには卵からたんぱく質を摂取することができ、トマトやアボカドにはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。全粒粉パンには食物繊維が豊富で、ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、腸内環境の改善に役立ちます。

• 納豆と温泉卵のご飯茶わん、ベビーリーフとキウイのサラダ、味噌汁

納豆は大豆からたんぱく質や食物繊維を摂取することができ、温泉卵にはたんぱく質が含まれています。ご飯茶わんには玄米を使うことで食物繊維が豊富に含まれ、ベビーリーフにはビタミンやミネラル、キウイにはビタミンCが含まれています。味噌汁には発酵食品である味噌から栄養素を摂取することができます。

 

• スムージー、ハムとチーズのサンドイッチ、フルーツ

スムージーには、野菜や果物からビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。ハムとチーズのサンドイッチにはたんぱく質が含まれており、フルーツにはビタミンや果糖が含まれています。スムージーやフルーツは手軽に摂取できるので、忙しい朝にもおすすめです。

 

2. 昼食

• 鮭の塩焼き、大根と人参の和え物、味噌汁、玄米

鮭にはDHAやEPAなどの良質な脂質が含まれているため、脳や心臓の健康に良い影響を与えます。また、大根と人参の和え物には食物繊維やビタミンが豊富で、味噌汁には乳酸菌や食物繊維が含まれています。玄米には食物繊維やミネラルが豊富で、満腹感も長続きします。

 

• チキンのグリル、小松菜とキャベツのサラダ、コーンスープ、全粒粉パン

チキンにはたんぱく質が豊富に含まれており、脂肪分が少ないため、健康的な食材として知られています。小松菜とキャベツのサラダには、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれており、コーンスープには野菜から栄養素を摂取することができます。全粒粉パンには食物繊維が豊富で、腹持ちがよいので、間食をしなくても満腹感を得ることができます。

 

3. 夕食

• 鮭のムニエル 、ブロッコリーと人参の塩茹で、ごはん ・みそ汁（わかめ、豆腐、大葉）

上述の通り、鮭はEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富で、ビタミンDやたんぱく質も含まれており、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、塩茹でで調理することで栄養素が壊れにくくなります。わかめにはカルシウムや鉄分が豊富で、みそに含まれる食物繊維も効果的なので、栄養バランスが良くなります。わかめにはカルシウムや鉄分が豊富で、みそに含まれる食物繊維も効果的なので、栄養バランスが良くなります。

 

• 豚肉と野菜の炒め物（ピーマン、にんじん、玉ねぎ、豆腐）、紫キャベツのスープ、玄米ご飯、味噌汁（なめこ）

豚肉はたんぱく質やビタミンB群が豊富で、野菜も摂取できて、栄養バランスが良い。紫キャベツにはビタミンCやアントシアニンが含まれており、免疫力を高める効果が期待できます。またなめこには食物繊維やβ-グルカンが含まれており、腸内環境を整え、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があるとされています。

 

まとめ

こうした大切な点をすべて意識しながら生活することは、簡単なことではありませんが、少しでもバランスの良い食事を心がけることで、健康的な生活を送ることができるようにしていきましょう。そのためにも本記事のポイントやコツなどを参考にしてみてください。